【丈夫な体を作るシリーズ】第2弾！良質な睡眠取れてますか？
こんにちは、コビトです^ ^
皆さんは良質な睡眠取れてますか？
最近の僕は、
以前と比べ睡眠時間が減っていますが
朝起きた時のスッキリ感や、
仕事中の集中力はなぜか増しています！笑
そうです！
上手に睡眠と付き合うことができれば、
自分のパフォーマンスを上げることができます！
今回は僕が睡眠の質を上げるために色々なことを試して実際に
これは効果あったんやないか！？
と感じたものを皆さんに紹介したいと思います！
・朝スッキリ起きられない
・仕事中ものすごく眠くなる
・寝つきが悪い
・健康のために良い睡眠をとりたい
という方にオススメの記事です^ ^
朝スッキリ起きられない
人はおよそ90分のサイクルで
レム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）を
繰り返しています。
明け方に近づくにつれ、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えていきます。
体温は緩やかに上昇し、交感神経優位になり
朝目が覚めます。
この浅い眠りのタイミングで、起きることができれば朝スッキリと
目覚めることができます！
では浅い眠りのタイミングで起きる方法をお伝えします。
その方法は、アラームを二つセットするというものです！
……いや、そんなことでスッキリ起きられるかっ！！
そうですね、普通にセットしただけでは起きられません。笑
タイミングをずらしてセットしてください！
例えば、7時には絶対に起きたい！という時
６：４０と７：００にアラームをセットしましょう！
一つ目と二つ目のアラームの間に20分の間隔をあけてください！
そして一つ目のアラームは小さな音で短く設定してください！
どういうことか説明していきます！
実は先ほど説明した睡眠の90分のサイクルは
朝方になるにつれ間隔が狭くなり、
20分前後で「ノンレム→レム」の切り替えが行われています。
この切り替えに合わせレム睡眠を狙って起きられるようにするというものです！
レム睡眠時は睡眠が浅いので小さな音で短くても起きることができます。
一つ目のアラームを小さな音で短く設定することで
レム睡眠の時は起きることができ、
ノンレム睡眠の時は気づかずにスルーすることができます！
もしこの時にノンレム睡眠中で起きられなかったとしても
２０分後には浅い眠りになっているはずなので
７：００のアラームでスッキリ目覚めることができます！
仕事中ものすごく眠くなる
睡眠については本当に色々な研究がされています。
健康な人でもお昼１４時頃が一番眠気を感じる時間だと言われています。
この時間のことをアフタヌーンディップといいます。
アフタヌーンディップの原因は大きく二つあります。
一つ目は単純に睡眠時間が足りていないこと。
二つ目は体内時計（サーカディアンリズム）の問題です。
人間の体には
朝は６時〜７時くらいに目が覚めて
だいたい１２時くらいにお腹が空いて
夜は２２時〜２３時くらいに眠くなるといった
リズムがあります。
この生まれた時から体に自然に備わっている1日周期のリズムのことを
サーカディアンリズムといいます！
つまり睡眠時間が足りているのに午後眠くなるのは、
極論 仕方ない！ ということになります。笑
……なんのための記事だよっ！
って感じですよね？笑
安心してください。コビトですよ。←古い
僕が昼に来る眠気に対しこれは効果あったぜ！とオススメする方法は
コーヒーナップというものになります！
コーヒーナップとは、簡単に説明すると
お昼の仮眠（２０分）前にコーヒーを飲むというものです！
詳しく説明していきます！
まずコーヒーですが、皆さんもご存知の通り
カフェインが入っています！
このカフェインが飲んでから脳に作用しだすまでに
だいたい２０分前後かかると言われています。
次に仮眠（２０分程度）ですが、これは仮眠をした人としてない人では
仮眠をした人たちの方がある作業をする時のミスの確率が減るという
研究結果が出ています！
この二つのことから、
２０分程度の仮眠を取る前にコーヒーを飲むことで、
仮眠から起きる頃にちょうどカフェインが脳に作用し始め
スッキリと午後の仕事を行うことができるというのが
コーヒーナップという方法になります！
一つ注意点ですが、３０分以上の仮眠を取ってしまった場合、
寝ぼけてしまう可能性が高いのでお気をつけください。
寝つきが悪い
僕はここに一番悩まされていました。
というかこの問題が解決すれば他も解決するのでは？ってくらい
重要なポイントですね！
寝つきについてコビトが実践して
メッチャ効果あるやんンンッ！！！
となったものを紹介します！
これに関しては３つポイントがあります。
・睡眠の定時を決める
・室温を調節する
・裸になる
です。笑
裸になるが気になると思いますが定時を決めるから説明していきます。笑
人間の体の中には先ほども出てきましたが
サーカディアンリズムというものがあります！
リズムです。
体の中にベースとなるリズムを作ることが
良い睡眠をとるための第一歩です！
あなたの中で、睡眠定時を決めましょう。
◯時に布団に入る！と決めましょう！
次に室温を調節するについて
これは人によっても違うし季節によっても違うので、
はっきり何℃が良いよ！って言えませんが、
自分が眠りやすい室温ってありませんか？笑
その眠りやすい室温に設定してください！
入眠の時だけ快適な温度になっていれば良いので
付けっ放しが嫌な人は、タイマーなどを使って調節してくださいね！
最後の裸になるですね！笑
実はこれネタでもなんでもなくて
大真面目にめっちゃ良いですよ！！笑
寝る時にはできるだけストレスがないように寝た方が
寝付きが良くなるんですが、
寝間着も肌と洋服が擦れてストレスの要因になっているみたいなんです。
なので服を着ないで寝ることは本当ストレスフリーですごい眠れます！
というかこれが一番体感では寝付き良くなりました！笑
もし裸はちょっとという方は
下着のみや露出の多い服で寝ることから始めてみてはいかがでしょうか^ ^
健康のために良い睡眠をとりたい
睡眠には体と脳に休息を与えるだけでなく、
・記憶の整理
・ホルモンバランスの調整
・免疫力を上げる
・脳の老廃物をとる
などの役割があります。
健康のために良い睡眠をとるためには
特に眠り始めの９０分を大切にすることが重要です。
この時間は「黄金の９０分」と呼ばれ、
もっとも多く成長ホルモンが分泌される時間で、
全体の７０〜８０%が分泌されます！
成長ホルモンには細胞の増殖や正常な代謝を促進させる効果があります。
つまり疲労回復ですね！
この時間の質を上げていくことができれば
先ほどの脳の役割の中の免疫力を上げる働きが最大化され
丈夫な体を作ることができます！
黄金の９０分の質を上げるにはやはり先ほどの
寝つきをよくしていく必要があります！
・睡眠の定時を決める
・室温を調節する
・裸になる
これを意識しよく眠れる９０分を作っていきましょう！
まとめ
今回は「丈夫な体を作るシリーズ」第二弾として
睡眠について書かせていただきました！
朝目が覚めにくい人にはアラームを二つセットし、
仕事中眠くなる人にはコーヒーナップ、
寝付きが悪い人には定時を決め、室温を調節し、裸になる、
健康のために良い睡眠をとりたい人には黄金の９０分を意識するように
お伝えさせて頂きました！
僕のこの記事で
皆さんの睡眠の悩みが
少しでも睡眠の悩みが減ると
嬉しいです！
今回の内容以上に詳しく睡眠のことについて知りたい方には
コビトが勉強した本を２冊ご紹介します！
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— コビト@ブロガー見習い (@Kobito_224) 2019年6月28日
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